Máme prokázáno, že sportovci, včetně těch elitních, běžně nastupují do výkonu v dehydrataci, což znamená, že nemají dostatečně správně nastavený pitný režim. Jinými slovy s nedostatkem vody v těle. Přitom právě tato skutečnost má zásadní vliv na sportovní výkonnost. Chybným pitným režimem si můžeme svůj výkon ponížit až o 30 %. A to je opravdu velká škoda, když vezmeme v potaz, kolik dřiny a úsilí tenis obnáší. 

Příčiny a projevy špatného pitného režimu

Ke ztrátám tělesné vody dochází vylučováním, dýcháním a samozřejmě i pocením. Dehydratace se vyjadřuje v procentech. V okamžiku, kdy mozek začne signalizovat pocit žízně, klesá tělesná hmotnost o 1 %. Tento pocit ovšem nepředstavuje spolehlivý ukazatel stavu hydratace. Není totiž dostatečně citlivý na akutní změny hydratace a lze ho potlačit vůlí. U tvrdě trénujících se může dokonce úplně vypnout. Takový sportovec se pak snadno dostane do takzvané chronické dehydratace. A neexistují žádné důkazy, že by se šlo na nižší příjem tekutin adaptovat.

Vliv pitného režimu na sportovní výkonnost

Při ztrátě tělesných tekutin dochází z hlediska sportovní výkonnosti k výraznějšímu snížení vytrvalostních schopností. S největší pravděpodobností dehydratace neovlivňuje odrazovou sílu a velmi krátké sprinty a výpady. Nicméně dochází k narušení celé řady tělesných systémů. Významně se narušuje činnost srdce, centrální nervová soustava a kognitivní funkce mozku. Sníží se schopnost učení, vnímání, koncentrace, úsudku, ale i psychická připravenost a nálada. U tenisu se prokazatelně zhoršuje koordinace a přesnost úderů. Dehydratace navíc zvyšuje pravděpodobnost vzniku úžehu, úpalu, křečí a zažívacích obtíží. I proto na našich dětských prázdninových kempech dbáme na to, abychom dětem pitný režim zajistili.

Rovněž se rychleji spotřebovává svalový glykogen, tedy vyčerpávají energetické zdroje. Všechno to jsou velmi závažná fakta už vzhledem ke skutečnosti, že tenis se mnohdy hraje za vysokých letních teplot.

Před výkonem, po výkonu

Z tohoto důvodu je důležité, aby se tenista po dobu výkonu udržel maximálně v jednoprocentní dehydrataci. Je nezbytně nutné, aby hráč do sportovního výkonu nastoupil v plné hydrataci a v průběhu výkonu nahrazoval ztráty potu. Po výkonu by hráč měl zvýšeně pít i několik hodin. Tenisté často během tréninku či utkání pijí správně, ale zapomínají doplňovat tekutiny mimo sportoviště, to znamená ve volném čase a v ranních hodinách.

Pití po probuzení je zvláště důležité, pokud v předchozím dni sportovec absolvoval trénink v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách a nemohl doplnit ztracené tekutiny. Pití těsně před ulehnutím do postele může totiž spánek narušit nočním chozením na toaletu. Ideální je, když tenista může přijímat tekutiny průběžně během dne a vyvarovat se jednorázového velkého příjmu. Tělo dokáže za hodinu vstřebat maximálně litr tekutin.

Rizika nedostatečného pitného režimu v různých prostředích

Riziko dehydratace je paradoxně vyšší při pobytu a sportování v chladném prostředí. V teplých letních měsících je toto riziko menší. Velké riziko představuje také klimatizované prostředí, jako jsou sportovní haly, hotely, letiště, letadla nebo auta. Dýcháním suchého vzduchu z klimatizace dochází k velkým ztrátám tekutin z důvodu zvýšeného zvlhčování sliznic, které si sportovec z důvodu absence pocení ani neuvědomí.

Jak nastavit správný příjem tekutin a pitný řežim?

Při odhadu, kolik denně vypít, vycházíme z tělesné hmotnosti sportovce, dále musíme zohlednit míru fyzického zatížení, teplotu prostředí, roční období, skladbu a množství stravy, především celkové množství přijímaných bílkovin, které navyšují potřebu příjmu tekutin.

Proto je při suplementaci bílkovinných preparátů včetně aminokyselin nezbytně nutné, aby tenista posílil pitný režim. Existuje pitný koeficient, podle kterého lze přibližně odhadnout denní příjem tekutin čistě v nápojích. K tomuto množství musíme přičíst tekutiny, které sportovec ztratil během fyzické aktivity. K tomu naopak slouží tak zvaný Sweat rate. Důležitá je pravidelná kontrola moči – ranní a po výkonu. Ideální je, když moč nezapáchá a je světle žlutá. Barva však může být zkreslená při užívání obarvených nápojů či obarvených vitamínových preparátů. Navýšit příjem tekutin lze i zařazením polévek či ovoce a zeleniny do jídelníčku.

Nápoje: důležitost elektrolytů a sportovních nápojů

Nejen dehydratace, ale i hyponatrémie, neboli nízký obsah sodíku, negativně ovlivňuje sportovní výkonnost. Pokud výkon trvá hodinu a déle, je nutné pít sportovní nápoj. Připravuje se buď v hypotonické nebo izotonické koncentraci. Pro děti je vhodný domácí výroby, pro juniory a dospělé ve velké zátěži pak komerční. U výkonů pod hodinu postačí pít čistou neperlivou vodu.

V případě, že se fyzická zátěž odehrává v extrémním podmínkách, jako je například horko, je vhodné sportovní nápoj zavést i u fyzické činnosti kratšího trvání. Sportovní nápoje obsahující sacharidy a elektrolyty mají hned několik pozitivních účinků na udržení vysoké sportovní výkonnost. Podávané během výkonu dodávají energii, zabraňují hyponatrémii a poklesu plazmatického objemu, ke kterému normálně dochází. Tím se pomáhá udržet srdeční výdej, průtok krve mozkem a zvyšuje se krevní průtok kůží, který zajišťuje výdej tepla a brání nebezpečnému zvýšení teploty tělesného jádra. Máme prokázáno, že příjem sacharidů během výkonu zlepšuje imunitní odpověď organismu na zátěž, která jinak bývá oslabena.

„Pitný režim bývá i přes svou nesmírnou důležitost velice často opomíjený. Tenisté by strategie příjmu tekutin měli rozhodně pečlivě promýšlet. Na druhou stranu žádný extrém není správný a nevhodný nadměrný příjem tekutin zdraví a výkonu škodí. “ říká nutriční expertka Zuzana Šafářová.